השתלמות גומיות
לופ וכוח מבית TRX
סדנת יסודות אימון
עם קטלבלס
שיעורי מאסטר קלאס – TRX
סדרה מס' 1
שיעורי פילאטיס מזרן למורים
סדרה מספר 19

פיתוח שליטה מוטורית בתפקוד שרירי הליבה: עקרונות ויישומיים בתוכנית תרגול מותאמת

מאת: אוהד אינטרטור וד"ר גיל זולברג
* חלק שלישי (מתוך סדרה של ארבעה חלקים)

שלב ד': שליטה במנח האגן עם עומס במצב סטטי

שלב זה הינו צעד נוסף בשרשרת העבודה על פי העיקרון "מבידוד לאינטגרציה". לאחר שהמודרך למד לשלוט במנח האגן בעמדות מוצא שונות, תוך התייחסות מתאימה לנשימה, זה הזמן להתקדם ליישום העקרונות שנלמדו עד כה. נעשה זאת כנגד עומסים משתנים, וכן בעמדות מוצא שונות. בשלב זה המודרך יתמודד מול עומסים סטטיים, כלומר, יידרש ממנו ייצוב סטטי, בעוד שבשלב הבא, התפקודי יותר, יידרש ממנו להתמודד מול עומסים דינמיים והוא יידרש לייצוב דינמי תוך כדי תנועה.

תרגיל 1: ניתוק ברכיים בעמידת 6.

בתרגיל זה שרירי הבטן העמוקים עובדים כנגד כוח הכובד, וניתוק הברכיים מהקרקע מעלה את העומסים הפועלים על הגב התחתון, מה שידרוש עבודה אקטיבית מתונה של שרירי הליבה. כמו כן, עקב העובדה שהירכיים והברכיים כפופות, פעילות כופפי הירך תהיה מינימלית, מה שיאפשר עבודה יחסית מבודדת של שרירי הליבה. כמו כן, עמדה זו נוחה לבקרה ולמשוב באמצעות מקל, ולכן בחרנו בתרגיל זה כשלב ראשון בהתמודדות מול עומסים סטטיים.


(בתמונה הימנית: סיבוב מוגבר של האגן לפנים והיפרלורדוזה מתנית. בתמונה המרכזית: ביצוע תקין. בתמונה השמאלית: סיבוב מוגבר של האגן לאחור).

עמדת מוצא: עמידת 6, עם מקל מונח לאורך הגב, כפי שנלמד בשלבים הקודמים.

אופן הביצוע: בעת שהמודרך יגייס את שרירי הליבה, הוא יתבקש לנתק את ברכיו מעט מן הקרקע, בעוד הוא שומר הן על גיוס שרירי הליבה והן על מנח עמוד השדרה והאגן. ניתוק הברכיים לא יעלה על 10 ס"מ מעל הקרקע, והגו של המודרך יישאר מקביל לקרקע.

דגשים בהדרכה: יש לשים לב למספר דברים בתרגיל זה:

א. שינויים במנח האגן, עמוד שדרה לומברי ועמוד שדרה טורקלי, חגורת הכתפיים והצוואר. מבלי להיכנס למשמעות של כל שינוי אפשרי כזה, נזכור כלל יסוד: עמדת המוצא בתרגול תחת עומס צריכה להישאר זהה לתרגול ללא עומס. בהקשר הזה הכוונה היא שהמקל יישאר באותה פוזיציה בדיוק מעל לגבו של המודרך, בעת ניתוק הברכיים והחזקתן באוויר.

ב. איכות הייצוב של הגב התחתון. חשוב לוודא שבעת ניתוק הברכיים, הבטן נשארת מגויסת פנימה מעט, ולא "גולשת" כלפי חוץ. דבר כזה יכול להעיד על חוסר יכולת של שרירי הליבה, בעיה בבקרה המוטורית בהפעלתם כנגד עומס, או גיוס של שרירים חיצוניים בלבד, כמו הישר הבטני לדוגמא. במקרים כאלו, יש לבצע את התרגיל עם רגל אחת בכל פעם, ורק לאחר שהושגה השליטה המתאימה, יש לבצע את התרגיל הנוכחי.

ג. שליטה בטכניקת הנשימה. כאן חשוב לנשום בעיקר נשימה חזית, ופחות נשימה סרעפתית, שתגרום להרפיה של הרחב הבטני ותפגע ביציבות הגו. למעשה בשלב זה מודגשת חשיבותו של לימוד ההבחנה בין נשימה סרעפתית ונשימה חזית בהקשר לשליטה בשרירי הליבה.

תרגיל 2: ניתוק יד ורגל נגדית בעמידת שש, שלב א'.


(בתמונה: ניתוק יד ורגל נגדית למרחק קל מן הקרקע).

אמנם תרגיל זה דורש פחות עבודה של שרירי הבטן כשלעצמם ביחס לתרגיל הקודם, אולם כאן נוספים שני נדבכים חשובים המעלים את דרגת הקושי: עבודה אסימטרית, ופעולה חשובה של זוקפי הגב העמוקים.

עמדת מוצא: עמידת 6, עם מקל מונח לאורך הגב, כפי שנלמד בשלבים הקודמים.

אופן ביצוע: לאחר גיוס שרירי הליבה, המודרך יתבקש לנתק כף יד וברך נגדית למרחק של ס"מ בודדים מהקרקע. כל הדגשים שנכתבו בתרגיל הקודם תקפים גם כאן. מעמדה זו המודרך יישר את זרועו ב-45 מעלות לפנים, ואת רגלו הנגדית יישר לאחור כשהיא מורמת באוויר.

דגשים בהדרכה: לאורך כל התרגיל, יש לשמור על דגשי ההדרכה שנכתבו בתרגיל הקודם. כמו כן, בתרגיל זה יש לשים לב לשני דברים חשובים נוספים:

א. מנח השכמה והכתף- יש לוודא מנחים תקינים הן בזרוע המושטת והן בזרוע התומכת. הזרוע המושטת תהיה מסובבת כך שהאגודל יפנה כלפי מעלה, דבר שיתרום למנח תקין של השכמה ולסיבוב חיצוני במפרק הכתף.

ב. יש לוודא שיישור הרגל לאחור אינו מעודד הקשתה מוגזמת בגב התחתון (ייתכן במקרה וכופפי הירך מקוצרים, או על רקע של קושי בבקרה המוטורית ובהפרדת התנועה).

ג. שליטה בטכניקת הנשימה: נשימה חזית תוך ייצוב הגו כמו בתרגיל הקודם.


(בתמונה: יישור זרוע לפנים ורגל לאחור)

תרגיל 3: ניתוק יד ורגל נגדית בעמידת שש, שלב ב'.

עמדת מוצא: עמידת 6, עם מקל מונח לאורך הגב, כפי שנלמד בשלבים הקודמים.

אופן ביצוע: לאחר שהמודרך יגייס את שרירי הליבה, הוא ינתק יד וברך נגדית. בשלב זה הוא ירחיק את הזרוע בקו הכתף, ואת הירך בקו המפרק שלה. תרגיל זה דורש יכולת ייצוב כנגד עומסים במישורי תנועה שונים.


(בתמונה: הרחקת זרוע וירך בכיוונים מנוגדים)

דגשים בהדרכה: בתרגיל זה יש לתת את הדעת על איכות הייצוב של האגן, עמ"ש והגו כולו בכל מישורי התנועה. הרחקת הירך והזרוע מקשים על הייצוב גם במישור הטרנסברסלי, דבר שפחות בא לידי ביטוי בתרגיל הקודם. כמו כן, הדגש על עבודה אסימטרית מקבל כאן משנה תוקף עקב מנח הזרוע והירך.

שליטה בטכניקת הנשימה: כמו בתרגילים הקודמים.

* שני התרגילים הבאים בסדרה זו מתייחסים ליכולת של האדם לייצב את חגורת האגן ועמ"ש כנגד העומסים שמפעילים כופפי הירך. היכולת של שרירי הליבה, בעיקר שרירי הבטן, לייצב חגורה זו אל מול תנועות הירכיים היא חשובה מאוד, ואף הוזכרה כאחת היכולות התפקודיות המרכזיות בתפקוד שרירים אלה (ראה עמ' 5).

* היות ובתרגילים אלו העומסים על הגב התחתון גדולים ביחס לשלושת התרגילים הקודמים, יש להתייחס אליהם במשנה זהירות.

תרגיל 4: ניתוקי רגליים לסירוגין מהקרקע בשכיבה על הגב.

* ההתקדמות בתרגיל זה תלויה במרחק כפות הרגליים מן הגוף. ניתן להרחיקן עד יישור מלא של הברך, זאת בתנאי שמתאפשר ייצוב אקטיבי של האגן ועמוד השדרה.


עמדת מוצא: שכיבה על הגב, ברכיים כפופות, מונחות בקו ישר מעל כפות הרגליים. במהלך התרגול יש לשמור על עקומות הגב במנח ניטראלי.

אופן ביצוע: המודרך יגייס את שרירי הליבה, ואז יתבקש לנתק כף רגל אחת באוויר, עד למצב של כפיפת ירך בתשעים מעלות. ממצב זה המודרך יחזיר את הרגל מטה, ויבצע את התרגיל ברגל השנייה.

דגשים בהדרכה: יש לשים לב לכמה דברים כאן:

א. האגן אינו מסתובב לפנים בעת הרמת הרגל. לשם כך יש להשתמש בכף ידו של המודרך כמשוב תחושתי. חוליות עמוד השדרה המותני יגעו באצבעות כף ידו של המודרך במגע קל עד בינוני, ואותה רמת מגע תישאר לכל אורך התרגול. דבר זה יבטיח מנח יציב של האגן.


(בתמונה הימנית: סיבוב מוגבר של האגן לפנים והיפרלורדוזה מתנית. בתמונה השמאלית: ביצוע ברגל ישרה ושמירה על מנח אגן ניטראלי).

2 * במקרה של מגבלה במפרק הכתף – במקום הנחת היד - קיפול מגבת לצורת גליל דק והנחתו מתחת לגב התחתון.

ב. המודרך לא יבצע קומפנסציות על ידי גיוס שרירי הבטן החיצוניים, שרירי החזה או שרירי הצוואר. עמדת המוצא תחת עומס תישאר זהה לעמדת המוצא ללא עומס.

ג. יש להקפיד על איכות הביצוע הן בשלב הקונצנטרי והן בשלב האקסצנטרי של התנועה.

א. עבודה אסימטרית בתרגיל זה דורשת התייחסות לייצוב האגן בכל מישורי התנועה.

ב. שליטה בטכניקת נשימה: כיוון שבתרגיל זה הדרישות ליציבות עמוד השדרה גדולות יחסית, יש לשים לב היטב שהמודרך נושם בעיקר נשימה חזית ופחות נשימה סרעפתית, וחשוב מכל- שאינו עוצר את נשימתו.

תרגיל 5: ניתוק שתי רגלים יחד מהקרקע בשכיבה על הגב.

* בתרגיל זה העומסים גדלים עקב הדרישה לייצב את חגורת האגן כנגד משקל שתי הרגליים.


(בתמונה הימנית: ניתוק שתי רגליים כפופות. בתמונה השמאלית: ברך ימין מתיישרת)

עמדת מוצא: שכיבה על הגב, ברכיים כפופות, נחות בקו ישר מעל כפות הרגליים. במהלך התרגול יש לשמור על עקומות הגב במנח נייטראלי (עקומות טבעיות) . ההתקדמות בתרגיל זה תלויה במרחק כפות הרגליים מן הגוף. ניתן להרחיקן עד יישור מלא של הברך, זאת בתנאי שמתאפשר ייצוב אקטיבי של האגן ועמוד השדרה.

אופן ביצוע: המודרך יגייס את שרירי הליבה, ואז יתבקש לנתק את שתי כפות הרגליים באוויר, עד למצב של כפיפת ירך בתשעים מעלות. ממצב זה המודרך יחזיר את רגליו באיטיות חזרה אל הקרקע.


(בתמונה: ניתוק שתי רגליים לכפיפה של תשעים מעלות).

דגשים בהדרכה: דגשים א-ג של התרגיל הקודם תקפים גם כאן. בנוסף, יש לוודא כי המטופל שולט היטב במנח האגן שלו בתרגיל זה, בכדי להתמודד מול כוחות גזירה חזקים שפועלים על עמוד השדרה.

שליטה בטכניקת נשימה: כמו בתרגיל הקודם.
* חלקו הרביעי והאחרון של המאמר יופיע בניוזלטר הבא

מחברי המאמר:

ד"ר גיל זולברג: מרצה לאנטומיה קינזיולוגיה ולמידה מוטורית בסמינר הקיבוצים ובמכלת וינגייט. מנחה קורס יציבה למדריכים ולמטפלים, בסטודיו בי. מנהל קליניקה פרטית לאבחון ולטיפול בליקויי יציבה ומגבלות במערכת התנועה. מחבר הספר - ליקויי יציבה ומגבלות במערכת

התנועה – אבחון מניעה וטיפול (יצא לאור בחו"ל באנגלית ובסינית).

אוהד אינטרטור: מדריך קבוצתי ומאמן אישי בתחום התנועה והאימון הגופני, ומטפל בקליניקה של ד"ר גיל זולברג. לומד בחוג לפיזיותרפיה באוניברסיטת תל-אביב. מלמד בכנסים מקצועיים ובקורסים ברחבי הארץ.

לקבלת מידע נוסף על קורסים, וסדנאות משותפות של גיל ואוהד ניתן לפנות
לגיל בכתובת:
gill@solberg.co.il

ולאוהד בכתובת: ohadinte@gmail.com

 
התקשרו 03-5221242
או מלאו את הטופס.
צוות הג'ימנסיה יחזור אליכם
בהקדם האפשרי:
    

 

הג'ימנסיה - בית הספר להסמכת מדריכי כושר ותנועה

מרכז ויצמן - רחוב ויצמן 14, תל-אביב
טלפון: 03-5221242