השתלמות גומיות
לופ וכוח מבית TRX
סדנת קטלבל
Complex & Endurance
שיעורי מאסטר קלאס – TRX
סדרה מס' 1
שיעורי פילאטיס מזרן למורים
סדרה מספר 19

כח התחלתי - אימון באמצעות משקל חופשי - חלק שני

בחלק הראשון של המאמר סוקרה ההתפתחות בתחום אימוני הכוח והובאו ההבדלים המהותיים בין האימון במכונות לעומת האימון באמצעות משקל חופשי. כפי שכבר נאמר קודם אחת הבעיות העיקרית באימון באמצעות משקל חופשי היא העובדה שרוב האוכלוסייה המתאמנת בחדרי הכושר אינה יודעת כיצד להתאמן בצורה נכונה עם אמצעי אימון זה.על כן מאמר זה נכתב על מנת לשפוך מעט אור על אחד התרגילים החשובים,אם לא החשוב המבוצע באמצעות מוט חופשי, הלא הוא הסקווט או בשמו הנוסף,"מלך התרגילים".


מזה הרבה זמן הסקווט נחשב לאחד התרגילים החשובים ואחד הפחות מובנים לביצוע בארסנל האימונים.זהו התרגיל הכי פחות ברור מפני שהוא משלב קבוצות שריר רבות, הרבה יותר ממה שרוב האנשים חושבים שהם יודעים. הסקווט נחשב לתרגיל המפעיל קבוצות שרירים גדולות כגון: שריר הארבע ראשי של הירך שתפקידו העיקרי הוא לפשוט את הברך, שריר העכוז הגדול אשר תפקידו העיקרי הוא לפשוט את הירך, שריר הדו-ראשי ירכי שתפקידו העיקרי הוא לכפוף את הברך והוא אף מסייע בפשיטת הירך לשריר העכוז הגדול, שריר התאומים אשר תפקידו העיקרי לבצע כפיפה כפית בכף הרגל והוא מסייע לדו ראשי ירכי בכפיפת הברך, שרירי זוקפי הגב אשר עובדים בעיקר בכיווץ סטטי על מנת לשמור על מנח הגב התקין. זוהי הרשימה של השרירים המרכזיים המניעים את המפרקים הפעילים בתרגיל ובסינרגיה מושלמת יוצרים את תבנית התנועה כולה.כמו כן יש גם הפעלה של לא מעט שרירים שתפקידם לייצב את מנח הגוף והתנועה במרחב.


הסקווט מוגדר כתרגיל המיועד בעיקר לחיזוק שריר הארבע ראשי של הירך ובאמת בעת הביצוע מורגשת מאוד העייפות בקדמת הירך. הסיבה לכך היא מפני שזהו השריר היחידי אשר פושט את הברך.


בחלק זה ננתח את השלב הקונצנטרי בתרגיל (שלב העלייה): נראה שיש לנו שתי תנועות מרכזיות שגורמות לגוף לעלות מעלה ולהתיישר: מפרק הירך ומפרך הברך. במפרק הברך התנועה שמתרחשת היא פשיטה וכפי שדובר קודם מבצע אותה הארבע ראשי. אומנם הוא שריר עם ארבע ראשים אך עדיין הוא שריר אחד שנופל עליו עול גדול ולכן הוא כל כך מתאמץ .לעומתו במפרק הירך מתבצעת תנועה של פשיטה אשר בה העומס מתחלק בין שלוש קבוצות שרירים גדולות: העכוז הגדול, הדו-ראשי ירכי וקבוצת מקרבי הירך שלא צוינה קודם. לקבוצת מקרבי הירך יש חלק מסוים בפשיטת הירך מלבד יעודה העיקרי שהוא קירוב ירך. השאיפה שלנו היא למקסם את פוטנציאל העבודה של שאר השרירים הפעילים בתרגיל ולא רק הקבוצה העיקרית של הארבע ראשי!



תרגיל הסקווט שמבוצע בצורה נכונה וכזו שתוציא לפועל את תרומתם של שאר השרירים המרכזיים המשתתפים בתרגיל (בעיקר השרשרת האחורית), תגרום לאיזון של כל הכוחות הפועלים על מפרק הברך ועל מפרק הירך. ביצוע התרגיל בטווחי תנועה מלאים,כלומר סקווט נמוך יותר ממקביל תגרום למיצוי הפוטנציאל של השרירים האחוריים והם יעבדו בדיוק על פי ייעודם הביומכאני בפעולת גוף האדם.


שלבי ביצוע הסקווט

1. הדבר הראשון שיש לעשות הוא לגשת בצורה נכונה אל המשקל החופשי: המוט. גובה המוט יהיה פלוס מינוס בגובה הסטרנום (עצם החזה). לעולם אין לגשת אל המוט עם הגב! הגישה אל המוט תהיה תמיד עם הפנים אל כלי העבודה. הסיבה העיקרית לכך היא בטיחותית. דמיינו שסיימתם את החזרה האחרונה בתרגיל באפיסת כוחות ועכשיו אתם עם הגב למתקן צריכים לנווט בסלאלום על מנת להחזיר את המוט למקומו, הרבה יותר פשוט, קל ובטוח לבצע חצי צעד לפנים ולהניח את המוט במתקן בצורה הוריזונטאלית. גם אם סיימתם את התרגיל בכישלון חיובי עדיין תצליחו לבצע ירידה קלה מטה על מנת להניח את המוט במקומו. הסיבה לכך היא שהכיווץ האקצנטרי של השריר הפועל בשלב הירידה הוא החזק ביותר ולכן רצוי שהמוט לא יהיה גבוה יותר מעל הסטרנום אחרת תהיה לנו בעיה להחזירו למקום.

2. הדבר הבא שיש לעשות הוא למקם את המוט בצורה נכונה: המוט יונח על שריר הטרפז וליתר דיוק באזור של ה Spina of scapulae (קוץ השכמה). אחיזת המוט עם כפות הידיים תתבצע בחלק המחוספס של המוט, אך רצוי לא לעבור את הגבול החלק שלו אחרת האחיזה תהיה רחבה מדי. אחיזה רחבה אינה תורמת ליציבות המוט ולכן יש להימנע ממנה כמו כן האחיזה גם תלויה בגמישות חגורת הכתפיים של המתאמן ולכן יש לקחת זאת בחשבון.סביר להניח שאדם אשר חגורת הכתפיים שלו פחות גמישה אחיזתו תהיה יותר רחבה מתוך אילוץ. על מנת ליצור אחיזה איתנה של המוט במקומו יש לכווץ את שרירי מקרבי השכמה (טרפז אמצעי ומעוינים,יעבדו בצורה סטאטית) הדבר יגרום לשכמות להתקרב אחת לשנייה ויצור תמיכה למוט. המרפקים יעלו במעט מעלה (45 מעלות בקרוב) ויסיעו ב"נעילה" סופית של המוט במקומו. חשוב לוודא שכף היד ממשיכה את קו האמה ואינה נוטה להתכופף (טעות נפוצה).




למיקומו של המוט על השכמות חשיבות נוספת מלבד היציבות של המוט וההפעלה של שרירי מקרבי השכמה: מיקום זה של המוט מאפשר יציבות אופטימאלית מפני שעומס האנכי נופל בדיוק במרכז כף הרגל (מרכז בסיס התמיכה). הרי במידה והעומס האנכי ייפול קדימה מדי הדבר עשוי לסכן אותנו באיבוד שיווי המשקל לפנים וזהה הדבר גם ההפך לכיוון העקבים. חשיבות נוספת לכך שהמוט יהיה במיקום שבו קו הכובד יוצר קו אנכי למרכז כף הרגל זה חלוקה שווה של העומסים המופעלים על הגוף.לכן חשוב מאוד שקו דמיוני זה יישאר במרכז לכל אורך התרגיל. ניתן לבדוק זאת באמצעות צפייה מהצד בעזרתו של מדריך או חבר לאימונים וניתן השתמש גם בדמיון מודרך.



העמידה תהיה ברוחב הכתפיים אך חשוב לציין שהעקבים בלבד, כפות הרגליים יסתובב במעט החוצה לזווית של 30 מעלות. לרוב מקובל לבצע את הסקווט כאשר כפות הרגליים פונות לפנים. הבעיה היא שבמנח זה כמעט ולא יתאפשר לבצע את התרגיל בטווח התנועה המלא (מתחת למקביל), כלומר לא נכניס מספיק לפעולה את השרירים האחוריים שדובר עליהם קודם. דבר נוסף אשר בעייתי במנח זה הוא "הצביטה" (לכידה של רקמה רכה בין שתי עצמות ) שתתרחש בין האגן לבין עצם הירך. כאשר ננסה לרדת לסקווט בטווח תנועה מלא סביר להניח שהצביטה תתרחש בראש הארוך של הארבע ראשי (שריר דו מפרקי). לכן הסיבוב החוצה של כפות הרגליים לזווית של 30 מעלות תפתור בעיה זו ואף תתרום למעורבותם של קבוצת מקרבי הירך.



ברגע שנעמדנו בצורה הנכונה והמוט מונח היטב במקום הנכון, השלב הבא הוא לגייס את עבודתם של שריר הרחב בטני שתפקידו ליצור לחץ תוך בטני וכידוע תרומתו של שריר זה הוא ביצירת יציבות לעמוד השדרה כתוצאה מאותו לחץ. יחד איתו נכנסים לאינטרקציה שרירים נוספים של הגב התחתון אשר תורמים יחד ליציבות. היציבות האופטימאלית תושג כאשר עמוד השדרה יהיה במנח "ניטרלי", כלומר יהיה בצורה שעקומות הטבעיות שלו נשמרות (עקומת הצוואר ועקומת הגב התחתון). מנח הראש יכול להשפיע גם כן על העקומות הטבעיות ולכן על מנת שהמנח הניטראלי של עמוד השדרה הצוואר ישמרו, המבט צריך להיות קדימה ומעט מטה - מנח נכון יאפשר להכניס כדור טניס או בייסבול בין הסנטר והחזה.



המנח ה"ניטראלי" של עמוד השדרה חייב להישמר לאורך כל התרגיל, בדרך זו נוודא שלא יגרם נזק לחוליות עמוד השדרה. מבחינת הברכיים חשוב מאוד שיהיו בקו אחד עם כיוון כף הרגל וקצות האצבעות. ביצוע טכני לקוי, כאשר קצות האצבעות והברכיים לא בקו אחד לרוב עשוי לסכן בפציעות עקב חלוקת עומסים לא תקינה.



בנוסף לזוית הברכיים ביחס לכפות הרגליים חשוב גם שהברכיים לא "יגלשו" קדימה, כלומר לא יעברו בהרבה את קו האנך הדמיוני של קצות האצבעות. לעיתים יש מתאמנים שאורך עצם הירך שלהם מעט ארוכה ביחס למתאמנים אחרים, אצל מתאמנים אלו סביר להניח שנראה את הברכיים עוברות במעט יותר את קו האנך של קצות האצבעות. סיבה נוספת ל"גלישת" הברכיים לפנים היא טכניקה לקויה לרוב בשלב הירידה, עצמות הישיבה של האגן במקום להישלח אחורנית ולהוביל את התנועה, נשלחות לפנים אחרי ההובלה של הברכיים - טעות זו היא מאוד נפוצה ומאוד פשוט לעלות עליה. על מנת להימנע מטעות זו נדריך את המתאמן כמו שנאמר קודם: לשלוח את עצמות הישיבה של האגן אחורנית . התנועה מזכירה במקצת ישיבה על כסא. במידה והטכניקה בוצעה נכון והברכיים עדיין עוברות את קו האנך הדמיוני של קצות האצבעות אז סביר להניח שהסיבה לכך היא אורך אנטומי מעט מעל הממוצע של עצם הירך.



שלב הירידה של התרגיל מסתיים כאשר הגענו לנקודת מתיחה מרבית של שרירי העכוז הגדול והדו ראשי ירכי, בנקודה זו השרירים יפתחו יותר כח בשלב העלייה כתוצאה מעקומת אורך-מתח. כאשר מסתכלים מהצד ניתן לראות ששלב הירידה מסתיים כאשר הירך במצב מעט מתחת למקביל ביחס לרצפה.

שלב העלייה מתחיל מגיוס קבוצת השרירים האחורית, כלומר פשיטת ירך. יחד עם שרשרת השרירים האחורית שמתחילה את תנועת בעלייה, עלינו להתחיל להתרומם באופן קואורדינטיבי מעלה בפלג גוף העליון, במידה ונתרומם רק עם החלק האחורי מה שיקרה הוא העברת קו הכובד קדימה ואז יתכן ויאבד שיווי המשקל. כפי שצוין קודם המוט חייב להיות לאורך התרגיל בקו אנכי למרכז בסיס התמיכה, מרכז כף הרגל. עליה לא קואורדינטיבית תעביר את קו הכובד האנכי של המוט לפנים ולכן זה יפר את שיווי המשקל.


לסיכום, שלבי הסקווט:


מתוך: Starting Strength Basic Barbel Training/Mark Rippetoe 2nd & 3rd edition


מחבר המאמר:
דן פאר
B.ed בחינוך גופני, מרצה בקורס חדר כושר בשלוחת מכללת ספיר ומנהל חדר כושר במרכז ההידרותרפי שער הנגב.


 
התקשרו 03-5221242
או מלאו את הטופס.
צוות הג'ימנסיה יחזור אליכם
בהקדם האפשרי:
    

 

הג'ימנסיה - בית הספר להסמכת מדריכי כושר ותנועה

מרכז ויצמן - רחוב ויצמן 14, תל-אביב
טלפון: 03-5221242