השתלמות גומיות
לופ וכוח מבית TRX
סדנת יסודות אימון
עם קטלבלס
שיעורי מאסטר קלאס – TRX
סדרה מס' 1
שיעורי פילאטיס מזרן למורים
סדרה מספר 19

פיתוח שליטה מוטורית בתפקוד שרירי הליבה: עקרונות ויישומיים בתוכנית תרגול מותאמת

מאת: אוהד אינטרטור וד"ר גיל זולברג
* חלק שני (מתוך סדרה של ארבעה חלקים)

חלק ג' – יישומים

כאמור, מטרתו העיקרית של מאמר זה היא להציג רצף תרגול הדרגתי אשר ביצוע עקבי ורציף שלו יוביל להשגת שליטה בשרירי הליבה. המאמר מציג מערך תרגילים מובנה, אשר מוביל את המתרגל שלב אחרי שלב, מהפשוט והקל ביותר, עד להשגת שליטה מלאה.

רצף התרגילים מוביל את המתרגל בעקביות ובמדרגות התקדמות קטנות. בכל שלב שבו המתרגל נמצא יש להתייחס לשני רכיבים:

א. רכיב הכמות – כל תרגיל יש לבצע מספר פעמים מינימאלי (לפני המעבר לתרגיל הבא)

ב. רכיב הזמן – כל תרגיל יש לבצע פרק זמן מינימאלי (לפני המעבר לתרגיל הבא). פרק זמן זה משתנה

מתרגיל לתרגיל (בהתאם לדרגת הקושי).

המטרה בהכנסת רכיב הזמן המינימאלי בתרגול היא לבסס את השליטה המוטורית באופן הדרגתי, ולמנוע התקדמות מהירה מדי שעלולה לבוא על חשבון הפנמת הדפוס המדויק - בביצוע אוטונומי.

יחד עם זאת, יש לזכור שכל אדם מגיע עם רמת יכולת ולמידה שונות, ולכן קצב ההתקדמות יכול להשתנות במקצת. עם זאת רצוי לעקוב אחרי הפרוטוקול המוצע כאן בכדי להבטיח תוצאות יעילות ומבוססות.

יש לזכור כי מטרת התרגילים המתוארים במאמר זה אינה לעצב או לחטב את שרירי הבטן ברמה האסתטית בלבד, אלא בעיקר לשפר את תפקודם כחלק ממערכת שלמה של ייצוב ותנועה של הגוף כולו. טכניקת האימון להשגת שליטה מוטורית תקינה בשרירי הליבה, עושה שימוש בעיקרון יישומי חשוב שבו התפתחות התרגול היא "מבידוד לאינטגרציה".

לדוגמא, התרגול בשכיבה מהווה בסיס חיוני ללימוד שליטה בהפעלתם של שרירים ספציפיים (בידוד). עם זאת תרגול מסוג זה אינו מספק, ורצוי לשלב גם תרגול בעמדות מוצא נוספות אשר חושפות את מערכת העצבים לתהליכי בקרה מוטורית מורכבים יותר (אינטגרציה). הגישה המוצעת מבוססת על ההנחה שמערכת העצבים תגרום לגירוי שרירי באופן ישיר לדרישה התפקודית. מסיבה זו, חלקה האחרון של תוכנית האימון המוצעת, כוללת גם תרגילים פונקציונאליים בעמידה.


פירוט תוכנית האימון

* ביצוע נכון ומדויק של כל תרגיל מהווה תנאי למעבר לשלב הבא. כלומר, כל זמן שאין יכולת לבצע את התנועה באופן מדויק ומבוקר – אין להתקדם שלב נוסף.

בדרך זו המתרגל מתחיל משלב שבו הוא שולט היטב, ומתקדם בהדרגה עד שהוא מגיע לשלב שבו הוא מתקשה בביצוע. זוהי הדרך לאתר את גבולות השליטה המוטורית שלו

(Breaking point of neuro-muscular control) ומנקודה זו הוא צריך להמשיך ולהתקדם עד להשגת שליטה מוטורית מלאה.


שלבי הלימוד לפיתוח שליטה מוטורית בתפקוד שרירי הליבה:

שלב א': לימוד ההבחנה בין נשימה חזית, לנשימה סרעפתית

שלב ב': לימוד הפעלת שרירי הליבה- בעיקר שרירי רצפת האגן ושריר הרחב בטני. שילוב

שלב זה עם שלב א'.

שלב ג': שליטה במנח האגן במישור הסגיטלי - ללא עומס, בכל עמדות המוצא

שלב ד': שליטה במנח האגן עם עומס, במצב סטטי

שלב ה': שליטה במנח האגן עם עומס, במצב דינאמי


שלב א': לימוד האבחנה בין נשימה חזית, לנשימה סרעפתית

התרגול הנשימתי מופנה גם לעבודה על מודעות לגוף המהווה את הבסיס לכל שיפור ביציבה. חלקם של התרגילים המובאים עוסקים בלימוד השליטה בתהליך הנשימה, תוך אבחנה תפקודית בין נשימה סרעפתית – לנשימה חזית. לימוד הבחנה זו ומיומנות השליטה בה חשובים מאוד בתרגול ואימון שרירי ליבה. זאת מכיוון שבמובן מסוים, ישנם יחסים הפוכים בין נשימה ובין יציבות. בנשימה שרירי הבטן רפויים יחסית, והסרעפת יכולה לנוע בחופשיות מעלה ומטה בתהליך הנשימה. אולם כאשר ישנה דרישה לייצוב הגו, שרירי הבטן יגויסו בכדי לאפשר יציבות של הגו, ותנועת הסרעפת עלולה להיות מוגבלת עקב הידוק קיר הבטן. בתנאים קיצוניים, כמו בעת הרמת משא כבד או בדרישה מוגברת אחרת ליציבות הגו, הפעלת שרירי הבטן תגרום אף להפסקת נשימה ולהעלאת לחץ תוך בטני מוגבר.

יחד עם זאת, בפיתוח שליטה מוטורית בשרירי הליבה אנו מעוניינים לשמור גם על היכולת לנשום וגם על היכולת לייצב את הגו. מכיוון שבתור שרירי נשימה, הרחב הבטני ושריר הסרעפת הם אנטגוניסטים זה לזה (הסרעפת פועלת בשאיפה והרחב הבטני פועל בנשיפה מאומצת), הרפיה של הרחב הבטני בשעה שישנה דרישה לייצוב הגו אמנם תאפשר נשימה סרעפתית, אך תפגע בייצוב הסגמנטלי של הגו, בעיקר בעת שאיפת האוויר. במצבים כאלה הרעיון הוא ללמוד לנשום נשימה חזית דווקא, ולשמור על גיוס עדין וממושך של הרחב הבטני, בהתאם לדרישות הייצוב.

היבט זה חשוב במיוחד במצבי עומס שבהם על המתרגל לנשום אל הצלעות, תוך איסוף הבטן באופן שמאפשר את הפעלת שרירי הליבה המייצבים (ראו דוגמאות בשלבים ד', ה').


סדר הלימוד:

תרגיל 1: לימוד נשימה סרעפתית.



עמדת מוצא: שכיבה על הגב, כפות הרגליים מתחת לברכיים והידיים מונחות על הבטן.

אופן הביצוע: בשאיפת האוויר – דגש על התרחבות חלל הבטן כלפי מעלה (והתרוממות של כף היד).

בנשיפה - איסוף הבטן פנימה. בשלב זה עדיין אין לעודד את המטופל לגיוס הרחב הבטני בעת הנשיפה.

דגשים בהדרכה:המדריך יניח בעדינות את כף ידו מעל מרכז הבטן של המודרך, ויבקש מנו להפנות את תשומת ליבו לתנועת הבטן, והיד, ביחס לנשימות.

תרגיל 2: לימוד נשימה חזית


עמדת מוצא: כמו בתרגיל הקודם, הנחת כפות הידיים של המודרך על צדי הצלעות (בדומה לאחיזת אקורדיון).

אופן ביצוע: שאיפה - הרחבת החזה והצלעות והרחקת כפות הידיים לצדדים.

נשיפה - החלקת כפות הידיים פנימה והקטנת נפח בית החזה.

כאן חשוב לשים לב שתנועת הבטן אינה משמעותית, והנשימה בעיקר חזית. יכולת זו תשמש את המודרך בתרגול אקטיבי, כאשר יידרש גם לנשום וגם לייצב את הגו.

דגשים בהדרכה: יש לוודא שהמודרך לא מפעיל שרירי עזר נשימתיים בצורה מוגזמת (בעיקר שרירי

הצוואר והטרפז).

* אפשרי להדגים שימוש בשקית שעועית. הנחת השקית על הבטן או החזה מאפשרת משוב תחושתי .יעיל הודות למשקל השקית

תרגיל 3: שילוב נשימת בטן ונשימת חזה (נשימה מלאה)


עמדת מוצא: בשכיבה על הגב, כמו בשני התרגילים הקודמים. כף יד המדריך יכולה לנוח מעל בטן המודרך, בעוד שכפות הידיים של המודרך ינוחו מעל צידי הצלעות.

אופן ביצוע: שאיפה - בחלוקה לשני שלבים: בשלב הראשון (שני שליש ראשונים של השאיפה) 'ניפוח הבטן/הרחבת חלל הבטן', ובשלב השני (שליש אחרון של השאיפה) הרחבת בית החזה והצלעות.

נשיפה - בתחילה כינוס הבטן, ובהמשך הקטנת נפח החזה.

דגשים בהדרכה: נשימה איטית וארוכה הן בשאיפה והן בנשיפה. כפות הידיים ישמשו כמשוב תחושתי.

הערה חשובה: לאחר לימוד 3 תרגילי הנשימה הבסיסיים,יש לתרגל אותם במנחים הבאים: עמידת שש, ישיבה על כסא, ועמידה. רק לאחר שהמדריך בטוח שהמודרך מבצע את תרגילי הנשימה כהלכה בכל עמדות המוצא, יש להתקדם לשלב הבא.

שימוש בחוט כמשוב תחושתי להמחשת השליטה בנשימה:

בתרגול המכוון לפיתוח השליטה המוטורית בדפוסי הנשימה ניתן להיעזר בחוט כמשוב תחושתי המסייע למתרגל לדעת כיצד לכוון את נשימתו למקום הרצוי.

אופן הביצוע:

על מנת להדגיש את הכוונת הנשימה אל כלוב בית החזה והצלעות, החוט נקשר סביב הבטן בסיום נשיפת האוויר החוצה, כאשר הבטן מהודקת פנימה לכיוון עמוד השדרה. במצב זה החוט כמעט מהודק לבטן, והמתרגל מונחה לנשום תוך ניסיון לא למתוח את החוט הקשור אליו (למעשה מטרתו תהיה להמשיך לנשום תוך שימור איסוף הבטן פנימה).

שחרור הבטן, תוך כדי נשימה סרעפתית יגרום להפעלת לחץ של הבטן על החוט, ויהווה משוב תחושתי חשוב למתרגל, שעליו לאסוף את הבטן, ולנשום אל הצלעות. אמצעי עזר זה חשוב גם למדריך ומאפשר לו לבדוק אם הנשימה אכן מתבצעת כראוי.

 

בתמונה הימנית: נשימה חזית. החוט נכרך סביב הבטן, ועל המודרך להמשיך לנשום מבלי לשחרר את הבטן, דבר שיגרום למתיחת החוט.

בתמונה השמאלית: נשימה סרעפתית. המטופל נושם אל הבטן והחוט סביבה נמתח.

היכולת לנשום נשימה חזית מבלי לערב את הרפיית הבטן מאוד חשובה במצבים בהם קיים עומס על עמוד השדרה. שם על המתרגל לנשום אל הצלעות, תוך איסוף הבטן באופן המאפשר את הפעלת שרירי הליבה המייצבים. ראו תמונה :



שלב ב': לימוד הפעלת שרירי הליבה

בחלק זה נתמקד בעיקר בלימוד הפעלת שרירי רצפת האגן (איור מס' 4) ושריר הרחב בטני. שריר הסרעפת פועל בנשימה ובמנגנון לחץ תוך בטני, ואת המולטיפידוס קשה ללמד לגייס באופן מבודד, מה גם שפעולת הרחב הבטני ושרירי רצפת האגן מעודדים את גיוסו באופן אינטגרטיבי (כתגובת שרשרת).

לצורך שמירה על יציבות הגו, פעולתם של שרירי רצפת האגן (להלן: שר"א) תלויה בתפקודם של שאר שרירי הליבה המייצבים. יש לזכור שחולשה בשרירי הבטן מאופיינת ברפיון של דופן הבטן הקדמית ובתמיכה לקויה לחוליות הגב התחתונות. כתוצאה מכך, האגן נוטה להסתובב לפנים, הלורדוזה המותנית גדלה, ועל שרירי רצפת האגן מוטל עומס גדול של משקל האברים הפנימיים כנגד כוח הכובד.

שמירה על עקומות עמוד השדרה בטווח אופטימאלי מבוססת על המנח המדויק של האגן במישור הסגיטלי. מחקרים רבים מלמדים כי מנח אגן ועמוד שדרה ניטראליים" הם המצבים שבהם שרירי הליבה מתפקדים באופן האופטימאלי והיעיל ביותר (Lee, 2004). כמו כן, מנח זה נחשב לבטוח ביותר, והמאוזן ביותר מבחינת ספיגת העומסים במוקדי התנועה הקשורים למפרקי האגן ועמוד השדרה.

תרגיל 1: הפעלת הרחב הבטני .


עמדת מוצא: שכיבה על הבטן, ידיים מתחת למצח. במהלך התרגול יש לשמור על עקומות הגב במנח ניטראלי (עקומות טבעיות).

אופן הביצוע: המודרך יבצע נשימות סרעפתיות כפי שלמד בשלב הקודם. כעת, בעת הנשיפה, עליו לאסוף את הבטן פנימה לכיוון עמוד השדרה. איסוף זה של הבטן, שכאן נעשה יחד עם כוח הכובד, מעודד את הפעלת הרחב הבטני. בעת השאיפה ירפה המודרך את בטנו.

דגשים בהדרכה: יש לוודא שהמודרך לא מבצע תנועות עם האגן בעת ביצוע המטלה. בעיקר יש לוודא כי אינו מסובב את האגן לאחור בנשיפה ותוך הפעלת הרחב הבטני. דבר זה יצביע על מעורבותם של שרירי הבטן החיצוניים יותר.

תרגיל 2: הפעלת שרירי רצפת האגן.


עמדת מוצא: שכיבה על הגב, ברכיים כפופות, נחות בקו ישר מעל כפות הרגליים. במהלך התרגול יש לשמור על עקומות הגב במנח ניטראלי (עקומות טבעיות).

אופן הביצוע: תוך כדי נשימה סרעפתית רגילה, המדריך יבקש מהמודרך ליצור מעין תחושת התאפקות בעת הנשיפה. יש לשים לב שבהתחלה הכיווץ יארך כזמן הנשיפה בלבד, ובשאיפה תהיה הרפיה.

דגשים בהדרכה: יש לוודא שהמודרך לא מבצע תנועות עם האגן בעת ביצוע המטלה. חשוב להסביר למודרך שהגיוס הוא "עמוק", ואינו מייצר תנועה כלשהי נראית לעין.


(דוגמא לביצוע שגוי: סיבוב מוגבר של האגן לפנים)

תרגיל 3: שילוב הפעלת רחב בטני ושרירי רצפת האגן.

·כפי שכבר הזכרנו, כל שרירי הליבה פועלים בתפקוד באופן משותף. יחד עם זאת, ישנה חשיבות ביצירת שליטה מוטורית בכל אחת מקבוצות השרירים בנפרד, כך שהאדם יוכל "לבודד" את כיווצם של שרירי קרקעית האגן, משאר שרירי הבטן, בשלב ראשון, ואז לשלב ביניהם בהמשך. זוהי דוגמא לעיקרון "מבידוד לאינטגרציה".

עמדת מוצא: שכיבה על הגב, ברכיים כפופות, נחות בקו ישר מעל כפות הרגליים. במהלך התרגול יש לשמור על עקומות הגב במנח ניטראלי (עקומות טבעיות) .

אופן הביצוע: כעת, הנשיפה תלווה גם בגיוס הרחב הבטני שיגרום לאיסוף הבטן כלפי פנים, וגם לגיוס שרירי רצפת האגן.

דגשים בהדרכה: יש לעורר את תשומת לב המטופל לפעולה המשולבת של שני השרירים. גם כאן, יש לוודא כי לא מתבצעות תנועות כלשהן באגן או בגו בזמן התרגול. כמו כן, יש לוודא כי גיוס השרירים נעשה בתזמון מתאים עם מחזור הנשימה. גיוס שרירי ליבה בנשיפה, והרפייתם בשאיפה.

הערה חשובה: לאחר לימוד 3 התרגילים הבסיסיים לגיוס שרירי הליבה, חובה לתרגל אותם במנחים הבאים: עמידת שש, ישיבה על כסא, ועמידה. רק לאחר שהמדריך בטוח שהמודרך מבצע את תרגילי גיוס שרירי הליבה כהלכה בכל עמדות המוצא, יש להתקדם לשלב הבא.


איור 4: תצוגה סכמתית של פעולת שרירי הליבה במחזור הנשימה. בעת הנשיפה, המתרגל יגייס שרירי רצפת אגן ורחב בטני. לצורך לימוד, ניתן להתחיל בגיוס שרירי רצפת אגן ולאחר מכן לגייס את הרחב הבטני. תפקודית, פעולת שני השרירים צריכה להיות משולבת.

שלב ג': שליטה במנח האגן ללא עומס – בכל עמדות המוצא

היכולת לשלוט בתנועות האגן, במנחים סטטיים ודינמיים היא הכרחית לפעילות תקינה של שרירי הליבה. המטרה בשלב זה היא שהמודרך ילמד להכיר, לבצע ולהפריד בין סיבוב אגן קדמי ((APT, סיבוב אגן אחורי (PPT) ומציאת מנח אגן ניטראלי.

תרגיל 1: שליטה בתנועות האגן במישור הסגיטלי

(דוגמא לביצוע שגוי: סיבוב מוגבר של האגן לפנים- בתמונה הימנית)

עמדת מוצא: שכיבה על הגב- כפות הרגליים מתחת לברכיים והידיים מונחות לצידי הגוף.

האגן במנח ניטרלי וכך גם עקומות עמוד השדרה. יש להשתמש בכרית לתמיכת הראש במידת הצורך. (הנחייה זו טובה באופן כללי למנחי שכיבה על הגב).

אופן הביצוע: בשלב זה המדריך יכניס את אצבעות כף ידו מתחת לחוליות המתניות של המודרך, ובעזרת היד השנייה ינחה את המודרך להניע את האגן לפנים ולאחור. תשומת הלב של המודרך תהיה נתונה למידת הלחץ שעמוד השדרה יוצר בעת סיבוב אגן לאחור, מידת הקשת בעמוד השדרה בסיבוב אגן לפנים, ומציאת מנח אגן ניטרלי כנקודת הבחנה בין שני המצבים האחרים. אם המודרך אינו מבין את מה שעליו לבצע, ניתן לבצע הדגמה.

דגשים בהדרכה:בשלב זה, ניתן לשלב את סיבובי האגן בתזמון עם נשימה סרעפתית, ועם גיוס שרירי הליבה שנלמדו בשלבים א' וב'. סיבוב אגן לפנים ילווה בשאיפה והרפיה יחסית של שרירי הליבה, וסיבוב אגן לאחור ילווה בנשיפה ובגיוס של שרירי הליבה. לאחר מכן המודרך יבצע את התנועה בעצמו, ללא משוב של כף יד המדריך.

הערה: יש לוודא שהמטופל אינו מרים את עצם הזנב או את האגן כולו מהרצפה במהלך התרגול.

יש לוודא שלא רק שרירים מיישרי )פושטי) ירך מבצעים סיבוב אחורי של האגן, אלא בעיקר שרירי הבטן. זאת על ידי עירור ויצירת מגע של אצבעות המטפל על בטן המטופל במהלך תנועת סיבוב האגן לאחור.

תרגיל 2: עמידת שש – תנועתיות אגן במישור סגיטלי


(בתמונה הימנית: סיבוב מוגבר של האגן לפנים והיפרלורדוזה מתנית. בתמונה השמאלית:סיבוב מוגבר של האגן לאחור ושיטוח הלורדוזה המותנית. בתמונה המרכזית: מנחי אגן ועמוד שדרה ניטראליים).

עמדת מוצא: עמידת שש

אופן הביצוע: יש לוודא כי המודרך נמצא בעמידת שש שבה הברכיים נמצאות תחת מפרקי הירך בקו ישר, וכפות הידיים מתחת לקו הכתפיים (או מעט קדימה להן אם יש עומס רב על שורש כף היד).

דגשים בהדרכה: כמו בתרגיל הקודם, יש להתחיל את התרגיל עם עזרה קלה של כפות ידי המדריך על עצמות האגן של המודרך. יש לשלב נשימה סרעפתית וגיוס שרירי ליבה גם כאן.

הערה חשובה: משהושגה השליטה במנח זה, יש לקשר את מנח האגן למנח עמוד השדרה הטורקלי והצווארי. כאן כדאי להשתמש במקל, ולהניחו מעל לגב המודרך, לאורכו. המקל יגע בשלוש נקודות:

א.הסקרום

ב.בין השכמות

ג.בחלק האחורי של הראש

בעת סיבובי האגן, המודרך ישים לב למידת התקרבותו והתרחקותו של הגב התחתון מן המקל. בעת סיבוב אגן לפנים, המרחק יגדל, ובעת סיבוב האגן לאחור הוא יקטן. מנח אגן ניטראלי הוא כזה שבו מרחק הגב התחתון מן המקל, מאפשר את הכנסתה של כף היד של המתרגל ( זהו כלל יסוד אך ישתנה מאדם לאדם לפי המאפיינים האישיים שלו).

לאחר שלב זה, יבצע המתרגל את התנועות ללא המקל, כאשר זה ישמש מפעם לפעם כמשוב על אופן הביצוע. יש לוודא בתרגיל זה שהמודרך מסוגל לבצע את התנועה ממפרק אגן- עמ"ש בלבד ואינו מערב את עמ"ש הטורקלי והצווארי.

תרגיל 3: ישיבה (על כיסא) – תנועתיות אגן במישור הסגיטלי


(בתמונה הימנית: מנחי אגן ועמוד שדרה ניטרליים. בתמונה המרכזית: סיבוב מוגבר של האגן לפנים והיפרלורדוזה מתנית. בתמונה השמאלית: סיבוב מוגבר של האגן לאחור וקיפוזה מתנית)

עמדת מוצא: ישיבה (על כיסא) – כפות רגליים נחות על הקרקע.

אופן הביצוע: בשלב ראשון, המודרך יבצע את התנועה לאור הבנתו את שני השלבים הקודמים. תזמון הנשימה, הפעלת שרירי הליבה ומעקב אחרי התנועה הנלווית בגב התחתון הם הכרחיים.

(בתמונה הימנית: היפר קיפוזיס טורקלי, הטיית כתפיים וראש לפנים שנלווים לסיבוב אגן לאחור.

דגשים בהדרכה: תשומת לב תינתן גם לתנועות שמתרחשות בעמ"ש הטורקלי והצווארי כתגובה לתנועות האגן. כאן יש מקום ללמד גם ישיבה מעל עצמות הישיבה, ולהשתמש בהן כעזרה למציאת מנח אגן ניטראלי בישיבה.

הערה: במנח זה ייתכנו תנועות נלוות רבות. על המדריך להיות רגיש לכך, ולעורר את מודעותו של

המודרך לעניין.

תרגיל 4: עמידה – סיבובי אגן בעמידה זקופה, על משטח יציב, ללא הישענות


(בתמונה הימנית: סיבוב מוגבר של האגן לפנים והיפרלורדוזה מתנית. בתמונה השמאלית: סיבוב מוגבר של האגן לאחור וקיפוזה מתנית. במרכז: מנחי אגן ועמוד שדרה ניטראליים)

עמדת מוצא: עמידה

אופן הביצוע: המודרך יניח את ידיו מעל 2 עצמות האגן, ויניע אותו לפנים ולאחור, תוך שימת לב לנשימה, לשרירי הליבה, ולהשפעה על יתר חלקי הגוף.

דגשים בהדרכה: כדאי לבצע מול מראה, גם במבט צידי. כך המודרך יוכל להפנים את הקשר שבין תנועתיות האגן לעמוד השדרה, וליציבתו הכללית של הגו והגוף כולו.

תרגיל 5: עמידה בפסיעה קלה לפנים (לא מכרע)- - סיבובי אגן לפנים ולאחור


(בתמונה הימנית: ביצוע תקין. בתמונה המרכזית: סיבוב מוגבר של האגן לפנים והיפרלורדוזה מתנית. בתמונה השמאלית: סיבוב מוגבר של האגן לאחור וקיפוזה מתנית, קריסת הברך האחורית והטיית ראש לפנים).

עמדת מוצא: עמידה בפסיעה קלה לפנים

אופן ביצוע: יש לוודא שהאגן מאוזן במישור ההוריזונטלי, כלומר ששתי עצמות ה ASIS נמצאות בקו אופקי אחד. תזמון נשימה והפעלת שרירי ליבה הכרחיים כמובן גם כאן.

דגשים בהדרכה: המדריך יהיה ער לכך שבעקבות העובדה שרגלו האחורית של המודרך נמצאת במצב של פשיטת ירך, עלולה להיות מגבלה בסיבוב האגן לאחור. לכן חשוב שלא למתוח מידי את כופפי הירך של הרגל האחורית, כך שיתאפשר סיבוב נוח וקל של האגן לאחור.

* חלקו השלישי של המאמר יופיע בניוזלטר הבא

מחברי המאמר:

ד"ר גיל זולברג: מרצה לאנטומיה קינזיולוגיה ולמידה מוטורית בסמינר הקיבוצים ובמכלת וינגייט. מנחה קורס יציבה למדריכים ולמטפלים, בסטודיו בי. מנהל קליניקה פרטית לאבחון ולטיפול בליקויי יציבה ומגבלות במערכת התנועה. מחבר הספר - ליקויי יציבה ומגבלות במערכת

התנועה – אבחון מניעה וטיפול (יצא לאור בחו"ל באנגלית ובסינית).

אוהד אינטרטור: מדריך קבוצתי ומאמן אישי בתחום התנועה והאימון הגופני, ומטפל בקליניקה של ד"ר גיל זולברג. לומד בחוג לפיזיותרפיה באוניברסיטת תל-אביב. מלמד בכנסים מקצועיים ובקורסים ברחבי הארץ.

לקבלת מידע נוסף על קורסים, וסדנאות משותפות של גיל ואוהד ניתן לפנות
לגיל בכתובת:
gill@solberg.co.il

ולאוהד בכתובת: ohadinte@gmail.com

 
התקשרו 03-5221242
או מלאו את הטופס.
צוות הג'ימנסיה יחזור אליכם
בהקדם האפשרי:
    

 

הג'ימנסיה - בית הספר להסמכת מדריכי כושר ותנועה

מרכז ויצמן - רחוב ויצמן 14, תל-אביב
טלפון: 03-5221242