מהם הפקטורים החשובים באימון שמטרתו העלאת מסת שריר?
מאת: צחי נחום, מנהל ובעלים של מועדון הכשור גו אקטיב פרו בהדר יוסף, בעל תואר
שני במדעי החיים עם התמחות בפיזיולוגיה של המאמץ ורכז מדריכי חדר כושר בבית הספר.
שונפלד
(2011) מצא כי קיימים 3 פקטורים חשובים בתחום אימון זה. מתח השרירי, הנזק בשריר וסטרס
מטאבולי. מתח השריר (mechanical tension) מתייחס לעצימות בו מבוצע האימון. במילים אחרות
עצימות האימון זה המפתח לגירוי שרירי שיוביל לגדילתו. הנזק בשריר מתייחס לכאבי השריר
בעקבות האימון, תגובת מערכת החיסון (inflammatory response) הגוררת אקטיבציה של תאי לויין המעודדים את תהליך
הגדילה. הפקטור השלישי הוא סטרס מטאבולי (metabolic stress) שהנו תגובת הגוף למטאבוליזם אנאירובי (תוצרי
לוואי כמו יוני מימן, חומצה לקטית, פוספט אנאורגני). למעשה תגובות אלה גוררות תגובות
הורמונאליות המעודדות היפרטרופיה. בנוסף, חשוב לדעת כי פלג גוף עליון מגיב טוב ומהר
יותר בהשוואה לפלג גוף תחתון בהתייחס לגדילת השריר. האימון המתאים ביותר להיפרטרופיה
הנו 85-90% מ 1RM (פריי
2004) ולא מפתיע שתרגילים מורכבים בהשוואה לחד מפרקיים מייצרים תגובה הורמונאלית חזקה
יותר (האנסן 2001)
התשובות לקוחות
מתוך המאמר:
Schoenfeld, B.
(2011). The use of specialized training techniques to maximize muscle
hypertrophy. Strength and Conditioning Journal, 33(4), 60-65.
