רציתי לדעת אלו טכניקות של מתיחות קיימות? מה ההבדלים ביניהם? ומה עדיף?

את הטכניקות לביצוע תרגילי מתיחה ניתן לחלק לשני סוגים בגדול – מתיחות פסיביות ומתיחות אקטיביות. ההבדל בין שני הסוגים נעוץ במעורבות (מתיחות אקטיביות) או אי מעורבות (מתיחות פסיביות) שרירים סביב המפרק בו מבוצעת המתיחה לשם הגעה לטווח התנועה הרצוי. כל אחת מהמתיחות הללו ניתנת לביצוע בצורה סטטית (ללא תנועה או ניעות אלא שהיה במנח) או דינאמית (שילוב תנועה או ניעות תוך כדי המתיחה). משפחה שלישית של טכניקות לביצוע מתיחות היא משפחת ה – PNF שמקורה בעולם השיקום והיא משלבת מתיחות פסיביות עם כיווצים איזומטריים של שרירים.

מחקרים שעסקו בהערכת אפקטיביות של טכניקות לביצוע מתיחות ושיפור טווחי תנועה הצביעו כי אין יתרון משמעותי לטכניקה אחת על פני האחרות והן מספקות תוצאות די דומות (עם יתרון קטן לטכניקות ה – PNF).

שכיח למצוא כי אימוני גמישות בנויים לרוב בעיקר ממתיחות פסיביות סטטיות ואת העובדה הזו רצוי לשנות. התפקוד היומיומי הפונקציונאלי דורש לרוב הגעה לטווחי תנועה אקטיביים ולכן יש חשיבות גדולה לשלב מתיחות בטכניקה זו ולא להסתמך רק על מתיחות פסיביות במסגרת אימוני הגמישות.

ההמלצות של ה – ACSM בנוגע לביצוע אימוני גמישות במטרה לשמר או לשפר טווחי תנועה במפרקי הגוף הן לבצע מינימום 2-3 אימוני גמישות בשבוע. יש לבצע מתיחה לכל קבוצות השרירים המרכזיות בגוף כאשר כל מתיחה מוחזקת 10-30 שניות בנקודת "אי הנוחות". על כל מתיחה יש לחזור 2-4 פעמים. מומלץ לבצע אימון גמישות כשהגוף חם ולכן יש להקדים חימום דינאמי כלשהו כמו פעילות אירובית מתונה או שימוש באמבט חם טרם אימון הגמישות.